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市健身健美运动协会的副会长教你3招节省上千元私教费
发布日期:2017-12-18信息来源:泰州市体育局作者:宣传信息中心浏览次数:字号:[ ]

 

寒冷的冬天,吃得多,动得少,身上囤积的脂肪越来越厚,这简直成了不少爱美人士的梦魇。其实很多人不知道,健身减脂的最佳季节也是在冬季。研究表明,冬季健身减脂的效率要高于其他季节。

 

段申,26岁,市健身健美运动协会的副会长,CBBA国家一级健身指导员,有着十多年的健身健美经历。从游泳塑形教练,到北京、上海等地健身会所的私教,再到光猪圈健身房的店长,直至如今成立自己的健身工作室,段申对健身有着自己独到的理解和认识。

 

想要更加有效地实现自己的减脂塑形梦,很多健身房会推荐会员购买价值不菲的私教课程。想要身材好就得花钱买课?今天,段申就给您分享几个燃脂妙招,不但让你省下上千块的私教费,还让你在家中也能轻松甩肉。

 

动作1:垫脚式展体

 

步骤:两腿并拢,身体自然下蹲,膝关节尽量不要超过脚尖。吸气核心收紧,臀腿腰持续发力,抬高身体重心;屈肘展臂,对称上举;于完全站立阶段踮起脚尖,脚后跟离地;持续抬高身体重心至直臂向上展体姿势。吐气核心略为放松,慢慢还原。

 

功能:增强大腿前侧、臀部、腰部肌肉力量及耐力。改善身体站立体位稳定性,提高全身协调平衡能力。

 

动作2:正爬(同手同脚式)

 

步骤:身体由跪姿开始,双臂垂直于地面。肘关节微屈,手掌着地。五指自然分开,虎口向前。抬头向前平视,自然展肩挺胸,腰部略沉,大腿与地面垂直,身体正中线处于同一垂直面。行进间动作要点:膝盖离地,勾起脚尖。抬起一侧大腿屈膝向同侧肘关节方向一步距离;勾起脚尖,自然落地。抬同侧手臂向正前方一步距离,轻缓落地。交替对侧大腿屈膝、勾脚、伸手臂依次进行。

 

功能:强化四肢及核心力量,提高身体稳定性及协调能力。

 

动作3:台阶交替点脚

 

步骤:身体正立于台阶的正前方,双脚自然分开,小于肩宽,与台阶保持一脚距离。略微吐气,收紧核心,稍微含胸,弓腰提头,双眼目视前下方。动作开始阶段:匀速浅呼吸,以右侧为例,屈膝伸腿勾脚尖,脚掌轻轻点台阶;还原交替阶段:收膝伸腿右脚落在原地,交替左侧屈膝伸腿勾脚尖,脚掌轻轻点台阶。连续此动作若干个。

 

功能:能够达到很好的燃脂训练效果,改善下肢肌肉力量及耐力(以小腿和脚踝为主)。

 

段申私家食谱大公开:

 

早餐 方案一:豆浆200ml、鸡蛋50g、馒头50g、菠菜100g;方案二:牛奶200ml、鸡蛋50g、红薯25g、苹果75g

 

午餐 方案一:米饭75g、牛肉50g炖土豆75g、白菜75g;方案二:红薯(面条)75g、虾75g、苦瓜150g、鸡胸肉75g

 

晚餐 方案一:红薯25g、鸡胸肉75g、西兰花50g、胡萝卜75g;方案二:土豆面条75g、清蒸鱼75g、馒头50g、素菜75g

 

段申说,很多人为了减肥会选择晚上不吃,这样有一定的减重效果,但脂肪却消耗得很慢,晚上应该吃一些脂肪含量少的高蛋白食物,如豆腐、鱼、虾、牛肉等。一般情况下,最佳的锻炼时间为17:00前后两个小时,其次为7:00之前。每个人的年龄、体重、体质和生活习惯有所不同,建议大家咨询专业健身教练或是营养师进行合理搭配。

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